Étirements : Pourquoi ? Comment ? Quels bienfaits ?

POURQUOI S’ÉTIRER :

Les étirements vont permettre à tout âge :

Une augmentation de la mobilité ou amplitude de mouvement (en complément de ces étirements on peut ajouter un travail de renforcement musculaire)
Une augmentation de la flexibilité articulaire ou aisance de mouvement sans ressentir de gêne ou raideur
Une augmentation de la souplesse ou capacité des tissus à s’allonger sans résistance
Une diminution la tension musculaire
Une amélioration de la posture
Une réduction du risque de blessure
Une amélioration de la stabilité et de l’équilibre
Une diminution des douleurs musculo-squelettiques

EFFETS DES ÉTIREMENTS :

Les étirements ont un impact sur l’allongement des muscles, des tendons et des ligaments en agissant sur et en modifiant des mécanismes tels que :

La concentration en eau dans les tissus
La différentiation d’une partie des cellules souches des tendons
Le seuil d’activation des récepteurs musculaires à l’étirement (ces récepteurs sont sensibles à l’étirement des tendons)
L’allongement du muscle par l’augmentation de la longueur et du nombre de sarcomères (unité contractile qui constitue l’élément fondamental des cellules musculaires)
La sensibilité douloureuse. (Plus on va s’étirer plus on va s’habituer et diminuer cette sensibilité et pouvoir s’étirer avec plus d’aisance et de confort !)

QUAND S’ÉTIRER ET QUELLES PRÉCAUTIONS PRENDRE :

Les étirements doivent être fait en douceur, en ressentant une tension mais sans douleur, au risque de provoquer des lésion ou blessures !

Attention les étirements peuvent entrainer sur le court-terme :

Une diminution de la vitesse de contraction
Une diminution de la force de contraction
Une potentielle diminution de la coordination et de l’équilibre

Massage et exercices aérobie pourraient limiter/empêcher ces effets négatifs.

C’est pourquoi il est conseillé de s’échauffer avant une séance de sport plutôt que de s’étirer. Cela permet de conserver des performances optimales surtout chez les sportifs réguliers ou de haut niveau qui risqueraient de perdre en capacité ou de se surcharger.

(Exception éventuelle pour des sports comme la danse qui peuvent vouloir privilégier la réalisation du mouvement à la puissance.)

Il est donc préférable d’effectuer les étirements à distance des séances de sport (ex : quelques heures avant/après ou alterner 1 jour sur 2 étirement/musculation).

Les étirements après l’exercice n’apportent pas de bénéfices sur la récupération de manière significative. On préférera une récupération active dans le cas par exemple de courbatures.

De plus, après l’exercice, le muscle « chaud » sera déjà préparé à subir des changements de longueur et gagnera moins en souplesse que lors d’un étirement « à froid ».

Cependant, lors de cours collectifs les étirements sont souvent effectués à la fin. Cela permet de les inclure dans la séance et de les faire connaître aux pratiquants.

COMMENT S’ÉTIRER :

Il existe plusieurs méthodes d’étirements :

Dynamique (étirement en mouvement)
Statique (maintenir la position d’étirement)
Contracté-Relâché (contraction de quelques secondes puis relâchement et étirement)

On va privilégier l’étirement statique ou contracté-relâché pour un gain en souplesse avec un léger avantage pour le statique.

Tandis qu’on choisira l’étirement dynamique pour l’échauffement et se préparer avant un effort.

Il est plus efficace de faire des étirements courts à haute intensité que des étirements longs à faible intensité.

Un des facteurs les plus importants dans le gain de souplesse est la répétition.

La méthode qui apportera donc le plus de résultats est de réaliser des étirements statiques de manière fréquente :

30 à 60 sec d’étirement statique par muscle
5 à 10 min par semaine par muscle (meilleurs résultats à partir de 5 min, peu d’amélioration supplémentaire au-delà de 10 min par semaine par muscle)
5 à 6 jours par semaine
S’étirer sans douleur

Préférer donc 1 ou 2 séances d’étirement chaque jour de 5-10 minutes à 1 ou 2 séances par semaine de 45-60 min ou plus, même si la durée totale est plus faible !

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